Renforcement abdominal hypopressif
Pour cette rubrique, des exercices peuvent être contre indiqués, il est donc obligatoire de vous référer à votre thérapeute afin de valider le choix des exercices à réaliser. Chaque exercice sera réalisé et expliqué au cours de nos séances en cabinet.
EXERCICE 3
Dans cet exercice, nous reprendrons les principes de base des exercices 1 et 2 en associant un travail des cuisses. A l'aide d'un ballon que vous positionnez dans vos lombaire, vous réalisez l'exercice de la "chaise à quadriceps". Vous positionnez toujours un ballon ou un coussin entre vos genoux afin de faciliter la contraction du périnée pendant l'exercice. Dans cette position, vous expirez tout l'air dans vos poumons tout en rentrant le ventre au maximum. Vous faites durer l’expiration le plus longtemps possible (10 à 20 secondes selon vos capacités). En même temps, vous serrez le ballon avec vos genoux afin de mobiliser le périnée également.
3 répétitions de 1 minutes
3 fois par semaine
EXERCICE 1
Cet exercice de renforcement des abdominaux profonds tel que le muscle transverse est l'exercice de base de notre rubrique. Au cours de tous les autres exercices, vous allez devoir appliquer ce principe. Pour bien comprendre le mécanisme respiratoire, nous commencerons dans une position simple, couchée sur le dos. les jambes sont repliées et la colonne lombaire est en contact avec le sol, pour cela vous faites une rétroversion du bassin.
EXERCICE 2
Dans cet exercice, nous reprendrons les principes de l'exercice de base numéro 1. Vous positionnez votre dos contre le mur, le lombaires sont plaquées au mur à l'aide d'un rétroversion du bassin. Vous positionnez un ballon ou un coussin entre vos genoux afin de faciliter la contraction du périnée pendant l'exercice. Dans cette position, vous expirez tout l'air dans vos poumons tout en rentrant le ventre au maximum. Vous faites durer l’expiration le plus longtemps possible (10 à 20 secondes selon vos capacités). En même temps, vous serrez le ballon avec vos genoux afin de mobiliser le périnée également.
3 répétitions de 2 minutes
3 fois par semaine
Dans cette position, vous contractez votre périnée puis vous expirez tout l'air dans vos poumons tout en rentrant le ventre au maximum. Vous faites durer l’expiration le plus longtemps possible (10 à 20 secondes selon vos capacités). A cet instant vous devez ressentir une contraction au niveau du nombril. vous pouvez positionner votre main sur le ventre pour bien sentir le mouvement. Vous répétez cette opération pendant 2 minutes. Nous appliquerons ce principe du "rentré du ventre" dans tous les exercices de gainage qui suivront.
3 répétitions de 2 minutes.
EXERCICE 4
Dans cet exercice, nous reprendrons les principes de base des exercices 1 et 2 en associant un travail d'équilibre plus important. Si vous ne possédez pas un ballon "bosu", vous pouvez le réaliser à même le sol ou sur un coussin. Vous positionnez toujours un ballon ou un coussin entre vos genoux afin de faciliter la contraction du périnée pendant l'exercice. Dans cette position, vous expirez tout l'air dans vos poumons tout en rentrant le ventre au maximum. Vous faites durer l’expiration le plus longtemps possible (10 à 20 secondes selon vos capacités). En même temps, vous serrez le ballon avec vos genoux afin de mobiliser le périnée également.
3 répétitions de 1 minutes
3 fois par semaine
EXERCICE 6
Dans cet exercice, nous reprendrons les principes de base des exercices 1 et 2 en associant un travail de renforcement musculaire du dos. Prenez la position à quatre pattes, vous élevez une jambe et le bras opposé. Vous devez maintenir la position. vous expirez tout l'air dans vos poumons tout en rentrant le ventre au maximum. Vous faites durer l’expiration le plus longtemps possible (10 à 20 secondes selon vos capacités).
3 répétitions de 1 minutes
3 fois par semaine
EXERCICE 5
Dans cet exercice, nous reprendrons les principes de base des exercices 1 et 2 en associant un travail d'équilibre. Dans la position assise sur le ballon, vous décollez un pied puis l'autre tout en maintenant l'équilibre, le dos droit et le ventre rentré. Vous expirez tout l'air dans vos poumons tout en rentrant le ventre au maximum. Vous faites durer l’expiration le plus longtemps possible (10 à 20 secondes selon vos capacités).
3 répétitions de 1 minutes
3 fois par semaine
EXERCICE 7
Dans cet exercice, nous reprendrons les principes de base des exercices 1 et 2 en associant un travail de renforcement musculaire. Dans la position décrite sur la photo, vous décollez une jambe puis l'autre pied tout en maintenant l'équilibre, le dos droit et le ventre rentré. Vous expirez tout l'air dans vos poumons tout en rentrant le ventre au maximum. Vous faites durer l’expiration le plus longtemps possible (10 à 20 secondes selon vos capacités).
3 répétitions de 1 minutes
3 fois par semaine
EXERCICE 8
Dans cet exercice, nous reprendrons les principes de base des exercices 1 et 2 en associant un travail de gainage. En position quatre pattes, vous poussez avec votre main contre le genou opposé. Le dos est droit. Vous devez maintenir la position. vous expirez tout l'air dans vos poumons tout en rentrant le ventre au maximum. Vous faites durer l’expiration le plus longtemps possible (10 à 20 secondes selon vos capacités).
3 répétitions de 1 minutes
3 fois par semaine
EXERCICE 9
Dans cet exercice, nous reprendrons les principes de base des exercices 1 et 2 en associant un travail musculaire plus important au niveau des muscles obliques internes et externes. En position sur le côté, les jambes sont fléchies. Le dos est droit. Vous devez décoller les jambes comme décrit sur la photo et maintenir la position. vous expirez tout l'air dans vos poumons tout en rentrant le ventre au maximum. Vous faites durer l’expiration le plus longtemps possible (10 à 20 secondes selon vos capacités).
3 répétitions de 1 minutes
3 fois par semaine
EXERCICE INTERDIT
Comme décrit sur la photo ci-dessus. Les abdominaux de type "Crunch" sont à proscrire car ils peuvent être traumatisants pour vos lombaires et votre périnée.
